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损伤预防：为训练保驾护航的安全指南
添加时间：2025-11-20
青少年骨骼肌肉未发育完全，损伤预防是训练的前提。热身环节必须摒弃静态拉伸，改用“高抬腿运球”“侧滑步传球”等专项动态热身，激活关节肌肉。膝盖是重点保护部位，避免长时间深蹲运球，跳深训练后需冰敷10分钟，可佩戴髌骨带分散压力。
手腕损伤多因动作不规范，需强调指尖触球而非掌心拍球，投篮后手腕自然下压避免过度背伸。脚踝稳定性可通过“提踵训练”强化，踮脚至最高点缓慢放下，每组15次每日2组。训练后放松不可或缺，泡沫轴滚动大腿小腿肌肉，配合弓步压腿等静态拉伸缓解紧张。同时控制训练时长，6-12岁单次不超过60分钟，13-18岁不超过90分钟。
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